10 Wege, um sich endgültig von Selbstzweifeln zu befreien

So wie es viele Faktoren gibt, die Selbstzweifel hervorrufen und aufrechterhalten, gibt es auch eine Reihe von Strategien, um sie zu beseitigen.

Der Trick dabei ist, dass es keine Einheitslösung für alle gibt. Keine einzelne Strategie ist für jeden wirksam. Das bedeutet, dass du ein wenig ausprobieren muss, um einen Ansatz zu finden, der für dich funktioniert.

Ich empfehle dir, alle Vorschläge durchzulesen, ein oder zwei auszuwählen, die dir am hilfreichsten erscheinen und sie ein paar Wochen lang auszuprobieren. Dann kannst du je nach deinen Fortschritten weitere Strategien hinzufügen oder andere weglassen.

Wenn du ein paar gefunden hast, die dir wirklich guttun, solltest du sie in kleinen Schritten in dein tägliches Leben einbauen.

1. Umarme deine Selbstzweifel
Es klingt ein wenig kontraintuitiv, dass die erste Strategie, um sich von Selbstzweifeln zu befreien, darin besteht, sie anzunehmen, oder? Nun, hinter diesem Wahnsinn steckt eine Methode.

Es gibt einen wichtigen Gedanken aus dem Bereich der psychischen Gesundheit, der sich sehr gut auf Selbstzweifel anwenden lässt:

„Was wir bekämpfen, bleibt bestehen.“
Es handelt sich dabei nicht nur um einen einprägsamen Slogan, sondern um eine grundlegende Eigenschaft des Gehirns: Wenn du etwas wie eine Bedrohung behandelst, wird dein Gehirn lernen, es als Bedrohung zu betrachten. Das bedeutet, dass es ständig nach ihr Ausschau hält (was stressig ist) und du jedes Mal, wenn du ihr begegnest, mit Adrenalin vollpumpst, was deinen Kampf-oder-Flucht- Instinkt auslöst (was sehr stressig ist).

Wenn du dir also angewöhnst, sofort zu versuchen, vor den Selbstzweifeln davonzulaufen (z. B. indem du dich von ihnen ablenkst) oder sie zu beseitigen (indem du mit dir selbst darüber streitest, warum es dumm ist, so zu fühlen), werden die Selbstzweifel beim nächsten Mal nur noch stärker zurückkommen.

Das Gegenmittel besteht darin, die Selbstzweifel kurz anzuerkennen und sie wissen zu lassen, dass du sie zwar nicht magst, aber auch keine Angst vor ihnen hast. Sprich buchstäblich mit deinen Selbstzweifeln und sag Folgendes:

„Hallo, Selbstzweifel. Du bist nicht mein Liebling, aber ich verstehe, dass du nur helfen willst. Mach ruhig weiter, wenn du magst, aber ich gehe jetzt zurück zu [was auch immer du tun willst].“

Mit anderen Worten: Sich seine Selbstzweifel zu Nutze zu machen, bedeutet, sie anzuerkennen und dann seine Energie und Aufmerksamkeit wieder darauf zu richten, mit dem Leben weiterzumachen.

Wenn du dies konsequent tust, wirst du dein Gehirn allmählich darauf trainieren, nicht mehr so stark auf deine eigenen Selbstzweifel zu reagieren – und das wird es dir viel leichter machen, sie zu überwinden.

2. Sei skeptisch gegenüber deiner Gedanken
Selbstzweifel sind kein Persönlichkeitsmerkmal. Es ist einfach eine mentale Gewohnheit.

Unser Gehirn wirft uns den ganzen Tag lang Gedanken zu. Manche sind hilfreich, wie z. B. „Vergiss nicht, auf dem Heimweg Bananen zu holen.“ Andere sind nicht hilfreich, wie „Warum muss ich immer so ein Versager sein!“

Es ist wichtig, dass du dir nicht zu viel aus deinen Selbstzweifeln machst. Es handelt sich lediglich um ein Gedankenmuster, das du ungewollt verstärkst und zur Gewohnheit gemacht hast. Aber letzten Endes ist es genau das: eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten können immer rückgängig gemacht werden.

Versuche also, eine gesunde Skepsis gegenüber deinen eigenen Gedanken zu pflegen. Nur weil du einen Gedanken hast, muss er noch lange nicht wahr sein.

Mach es dir zur Gewohnheit, deine eigenen Gedanken zu hinterfragen – vor allem die wirklich wenig hilfreichen, wie chronische Selbstzweifel – und du wirst ihnen einen Großteil ihrer Macht über dich nehmen.

3. Gib deinem inneren Kritiker einen Namen (und eine Persönlichkeit!)
Der innere Kritiker ist ein ständiger Begleiter in unserem Leben. Unsere Selbstzweifel fühlen sich oft unglaublich stark an, weil wir uns zu sehr mit ihnen identifizieren – das heißt, wir glauben oft, dass wir das sind, was unsere Gedanken uns sagen.

Aber das ist eigentlich Unsinn. Deine Gedanken sind nur Dinge, die dein Geist produziert, so wie deine Zehen Zehennägel produzieren. Wenn du einen besonders hässlich aussehenden Zehennagel an einem bestimmten Zeh hast, würdest du nicht davon ausgehen, dass dies etwas über dich als Person aussagt.

Ähnlich verhält es sich, wenn du einen besonders hässlichen Gedanken hast, der aus deinem Gehirn „herauswächst„, dann sagt das nicht unbedingt etwas über deine Person aus. Denk daran:
Du bist nicht deine Gedanken.

Um diese Unterscheidung zwischen dir und deinen selbstzweifelnden Gedanken zu verdeutlichen, ist es hilfreich, sie von sich selbst zu trennen. Das geht am besten, indem du deinen Selbstzweifeln einen Namen gibst – und idealerweise auch ein bisschen Persönlichkeit.

Wenn du deinen Selbstzweifeln einen Namen gibst, gibst du dir selbst die Erlaubnis, sie von dir zu trennen.

4. Umstrukturierung deiner Gedanken
Es gibt eine wirksame Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die so genannte kognitive Umstrukturierung, die dir hilft, deinen Verstand so zu trainieren, dass er realistische und hilfreiche Gedanken produziert, anstatt negative und wenig Hilfreiche.

Sie ist eine Erweiterung der letzten beiden Ideen. Es ist wichtige deine Gedanken als von dir als Person getrennt anzuerkennen und nicht davon auszugehen, dass sie besonders wahr oder sinnvoll sind. Die kognitive Umstrukturierung bringt diesen Prozess auf die nächste Stufe, indem sie einen dritten Schritt hinzufügt:

Du kannst einen bestimmten nicht hilfreichen Selbstzweifel so „umstrukturieren„, dass er realistischer und hilfreicher ist.

Nehmen wir zum Beispiel an, dass sich nach einem schwierigen Gespräch mit deinem Partner Selbstzweifel mit Gedanken wie diesen einschleichen:Es ist ganz einfach: Ruf am Ende des Tages die Notizen-App deines Handys auf und erstelle eine neue Notiz mit dem Namen Selbstachtung. Schreib das Datum auf und nenne 1 oder 2 Dinge, auf die du stolz bist. Das müssen keine großen Dinge sein. Du kannst zum Beispiel stolz darauf sein, dass du daran gedacht hast, den Müll rauszubringen.

Wenn du dir angewöhnst, stolz auf dich selbst zu sein, wird es dir viel leichter fallen, deine Selbstzweifel zu überwinden. Stattdessen wirst du dich an all die Gründe zu erinnern, die du hast, um selbstbewusst zu sein.

Abschließende Gedanken
Letzten Endes sind Selbstzweifel eine Gewohnheit – nicht mehr und nicht weniger.

Du kannst du daran arbeiten, dich von chronischen Selbstzweifeln zu befreien, indem du bessere Gewohnheiten entwickelst.

Wenn du diesen Leitfaden durchgelesen hast und er für dich Sinn ergibt, wähle eine oder zwei der oben aufgeführten Strategien aus. Teste sie ein oder zwei Wochen lang aus. Du wirst feststellen, dass es zwar schwierig ist, Selbstzweifel abzubauen und Selbstvertrauen aufzubauen. Trotzdem ist es aber viel leichter möglich ist, als du vielleicht gedacht hast.

„Ich hätte das Thema gar nicht ansprechen sollen. Das ist doch keine große Sache. Jetzt wird sie den ganzen Tag wütend auf mich sein.“

Du kannst diesen Gedanken umstrukturieren, um weniger negativ und realistischer zu sein, etwa so:
„Es ist schade, dass sie jetzt ein bisschen wütend ist, aber auf lange Sicht ist es wichtig, dass wir über schwierige Dinge reden können. Ich bin sogar stolz auf mich, dass ich das Richtige getan habe, auch wenn es im Moment emotional schwierig ist.“
Wenn eine kognitive Umstrukturierung wie diese zur Gewohnheit wird, kannst du die automatischen negativen Selbstgespräche deines Gehirns langsam darauf trainieren, realistischer und hilfreicher und weniger kritisch und negativ zu sein.

5. Kultiviere deinen Sinn für das Wesentliche
Die Natur mag ein Vakuum verabscheuen, aber Selbstzweifel lieben es.

Menschen, die lange Zeit mit negativen Selbstgesprächen wie Selbstzweifeln zu kämpfen hatten, sind oft so sehr damit beschäftigt, das Negative zu vermeiden (negative Gefühle, negative Gedanken usw.), dass sie nicht viel Zeit auf die Kultivierung des Positiven verwenden.
Das ist schade, denn eine gut ausgebildete Zusammenstellung von Werten und ein starkes Gefühl für den persönlichen Zweck ist eine der besten Möglichkeiten, sich von Selbstzweifeln zu befreien.

Denk darüber nach:

„Hat Michael Jordan so viele Siege errungen, weil er wirklich gut darin war, Selbstzweifel zu verdrängen, oder weil er sich wie besessen auf den Sieg konzentrierte?“

Der Punkt ist, dass der beste Weg, mit Selbstzweifeln umzugehen, oft darin besteht, sie durch ein starkes Gefühl der Zielstrebigkeit zu „überlisten„. Tatsächlich kann die Existenz chronischer Selbstzweifel ein Symptom für das Fehlen eines starken Ziels in deinem Leben sein.
Nimm dir etwas Zeit, um zu überlegen, was dir wirklich wichtig ist.

Was willst du wirklich? Woran glaubst du? Was steht auf deiner Wunschliste?

Oft reicht es schon aus, diese Werte zu klären, um ein starkes Gefühl der Zielstrebigkeit zu entwickeln, das dir hilft, Selbstzweifel und negative Gedanken zu überwinden.

6. Verbringe Zeit mit Menschen, die an dich glauben
Jim Rohn hat einmal gesagt:
„Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“

Ich glaube, da ist viel dran. Zu einem großen Teil sind wir soziale Lebewesen. Ganz gleich, für wie introvertiert du dich hältst, wir alle brauchen positive soziale Interaktion und Bestätigung.
Leider sind viele Menschen, die mit Selbstzweifeln zu kämpfen haben, wild entschlossen, sich selbst zu beweisen, um ihre Selbstzweifel zu unterdrücken. Das kann aber nach hinten losgehen, weil man sich dann mit Menschen umgibt, die einen nicht gerade unterstützen oder ermutigen. Das macht es dann schwer für, statt gegen sich selbst zu sein.

Wenn du hingegen einen Schritt zurücktrittst und dich fragst: „Wer sind die Menschen in meinem Leben, die mich wirklich lieben und unterstützen und an mich glauben?“ und dich dann bewusst bemühst, mehr Zeit mit ihnen zu verbringen, wirst du feststellen, dass deine Selbstzweifel nachlassen.

7. Versuche eine Therapie oder Beratung
Eine gute Therapie kann das Leben verändern. Wenn du einen guten Therapeuten findest, der dir hilft, an deinen Selbstzweifeln zu arbeiten, kann das wie ein Raketenantrieb für deinen Fortschritt sein.

Natürlich können wir alle an uns selbst arbeiten und uns selbst weiterbilden, indem wir Bücher lesen, einen guten Podcast hören und versuchen, dienende Gewohnheiten und Techniken für die geistige Gesundheit zu praktizieren. Daran ist auch nichts auszusetzen. Trotzdem kann eine professionelle Unterstützung den Prozess viel schneller und einfacher machen.

Stell dir das einmal so vor: Wenn du einen Marathon laufen willst, aber keine Erfahrung mit dem Laufen hast, könntest du das allein schaffen? Aber sicher! Du kannst viele Bücher lesen, YouTube Videos ansehen, verschiedene Lauf- und Ernährungspläne ausprobieren, verschiedene Schuhe und Ausrüstungen testen, usw.

Eine gute Therapie kann das Gleiche bewirken, wenn es darum geht, Selbstzweifel zu überwinden.

8. Die richtigen Vergleiche anstellen
Wenn du mit Selbstzweifeln zu kämpfen hast, hast du sicher schon einmal den Ratschlag gehört, dich nicht mit anderen zu vergleichen.

Theoretisch ist das wahrscheinlich ein guter Rat, aber die Umsetzung ist schwierig. Das liegt zum Teil daran, dass wir sehr sozial veranlagt sind und ständig unsere Stellung im Kollektiv bewerten.

Hier ist also eine Alternative, die meiner Meinung nach praktischer und praktikabler ist als der Versuch, sich einfach nicht mit anderen zu vergleichen:

Achte mehr darauf, mit wem du dich vergleichst. Versuche insbesondere, dich mit früheren Versionen von dir selbst zu vergleichen und nicht mit anderen Menschen.

Ein Beispiel:

Du hast gerade eine Präsentation bei einem Arbeitstreffen gehalten und deine letzte Folie kam nicht gut an. Sofort schleichen sich alle möglichen Selbstzweifel ein und du vergleichst deine heutige Leistung mit der hervorragenden Leistung einer Teamkollegin von gestern.

Versuche stattdessen, deinen Vergleich auf deine eigene Leistung zu verlagern, als du die Stelle angetreten bist. Bestimmt wirst du dich ein wenig erschrecken, wenn du daran denkst, wie schlecht du damals warst. Allerdings wirst du dich auch selbst dazu zwingen, anzuerkennen, wie weit du gekommen bist und welche Fortschritte du gemacht hast – ein weitaus hilfreicherer Vergleich.

9. Übe dich in Selbstmitgefühl.
Es gibt eine einfache Erklärung für Selbstzweifel, über die nicht oft genug gesprochen wird:

Manchmal greifen wir auf Selbstzweifel zurück, weil wir einfach keine bessere Alternative haben.

Wenn Selbstzweifel dein Standardverhalten ist und du keine klare Vorstellung davon hast, was du als Reaktion auf einen Misserfolg oder eine schwierige Situation tun kannst, wird es natürlich schwer sein, mit den Selbstzweifeln aufzuhören!

Andererseits ist alles einfacher, wenn wir gute positive Vorbilder haben:

• Es ist einfacher, ein neues Instrument zu erlernen, wenn man ältere Geschwister hat, denen man zusehen und von denen man lernen kann.

• Es ist leichter zu lernen, wie man Gewichte richtig hebt, wenn man einen Personal Trainer hat, der einem die richtige Technik beibringt.

• Und es ist einfacher, Selbstzweifel zu vermeiden, wenn man eine konkrete Alternative hat, nach der man greifen kann…

Und eine potenziell mächtige Alternative zu Selbstzweifeln ist Selbstmitgefühl.

Selbstmitgefühl ist der einfache Gedanke, dass du dich nach einem Fehler oder Rückschlag nicht selbst dafür verantwortlich machst oder an dir selbst zweifelst, sondern dich wie du ein guter Freund behandelst und stattdessen verständnisvoll bist.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, damit anzufangen. Wenn du das nächste Mal Probleme hast oder einen Fehler gemacht hast, stell dir diese Frage:

„Wenn ein guter Freund in der Situation wäre, in der ich mich gerade befinde und zu mir käme, was würde ich zu ihm sagen?“

Dann sagst du dasselbe zu dir selbst.
Du hast genauso viel Mitgefühl verdient wie andere Menschen auch.

10. Führe ein Tagebuch der Selbstachtung.
Wir Therapeuten hören von unseren Klienten oft Folgendes:

„Ich bin mein eigener schlimmster Kritiker. Ich zweifle nur an mir selbst und mache mich schlecht. Warum kann ich nicht nett zu mir sein oder sogar stolz auf mich sein?“

Darauf antworten die meisten Therapeuten gewöhnlich:

„Das ist eine großartige Idee. Wie oft übst du, nett zu dir selbst zu sein und deine positiven Eigenschaften und Erfolge anzuerkennen?“
Auf diese Gegenfrage folgt in den meisten Fällen …Stille…

Den meisten Menschen kommt es nicht in den Sinn, dass es eine Fähigkeit ist, die man trainieren kann. Du kannst lernen freundlich zu dir selbst zu sein und deine eigenen Leistungen zu würdigen. Aber wie bei den meisten Fähigkeiten geschieht das nicht einfach auf magische Weise – du musss es tatsächlich üben!

Eine großartige kleine Angewohnheit, die dir helfen wird, Selbstzweifel zu vermeiden und dein Selbstwertgefühl zu verbessern, ist das Führen eines Tagebuchs der Selbstachtung.

Wahrscheinlich hast du schon einmal von Tagebüchern zum Thema Dankbarkeit gehört, in denen du am Ende eines jeden Tages ein oder zwei Dinge notierst, für die du dankbar bist. Das Tagebuch der Selbstachtung ist ähnlich, aber der Fokus liegt auf dir selbst und auf den Dingen, für die du DIR dankbar bist.

Es ist ganz einfach: Ruf am Ende des Tages die Notizen-App deines Handys auf und erstelle eine neue Notiz mit dem Namen Selbstachtung. Schreib das Datum auf und nenne 1 oder 2 Dinge, auf die du stolz bist. Das müssen keine großen Dinge sein. Du kannst zum Beispiel stolz darauf sein, dass du daran gedacht hast, den Müll rauszubringen.

Wenn du dir angewöhnst, stolz auf dich selbst zu sein, wird es dir viel leichter fallen, deine Selbstzweifel zu überwinden. Stattdessen wirst du dich an all die Gründe zu erinnern, die du hast, um selbstbewusst zu sein.

Abschließende Gedanken
Letzten Endes sind Selbstzweifel eine Gewohnheit – nicht mehr und nicht weniger.
Du kannst du daran arbeiten, dich von chronischen Selbstzweifeln zu befreien, indem du bessere Gewohnheiten entwickelst.

Wenn du diesen Leitfaden durchgelesen hast und er für dich Sinn ergibt, wähle eine oder zwei der oben aufgeführten Strategien aus. Teste sie ein oder zwei Wochen lang aus. Du wirst feststellen, dass es zwar schwierig ist, Selbstzweifel abzubauen und Selbstvertrauen aufzubauen. Trotzdem ist es aber viel leichter möglich ist, als du vielleicht gedacht hast.

Marcus Neuzerling, M.Sc. I M.A.

Klinischer Psychologe I Arbeitspsychologe M.A.