Herzrasen, Schwindelanfälle und Erstickungsgefühle aus heiterem Himmel – das sind drei von vielen möglichen Symptomen einer Panikattacke. 15-30% aller Menschen erleben mindestens einmal in ihrem Leben eine Panikattacke. Oft ist der Auslöser für die plötzlichen Angstzustände unklar. Eine mögliche Ursache für Panikattacken ist Stress. Aber was steckt dahinter und welche Art von Stress kann zu Panik führen? Außerdem verrate ich dir, wie du Panikattacken durch Stress vorbeugen und was du im Akutfall tun kannst..
Was ist eine Panikattacke?
Eine Panikattacke ist das plötzliche Auftreten intensiver Angst oder intensiven Unbehagens. Das kann sich in körperlichen Symptome wie Herzrasen, Zittern, Schwindel oder Atemnot äußern. Betroffene erleben oft das Gefühl, die Kontrolle über ihren eigenen Körper oder ihre Gedanken zu verlieren. Treten Panikattacken häufiger auf, spricht man von einer Panikstörung.
Was sind Ursachen von Panikattacken?
Auch wenn eine Panikattacke für dich unerwartet auftritt, stellst du bei genauerem Hinsehen vielleicht fest, dass dich bereits seit längerer Zeit Dinge in deinem Leben belasten.
Einschneidende Ereignisse wie eine Trennung oder ein Todesfall können Gründe für die Belastung sein. Oft sind es aber auch die vermeintlich kleinen Alltagssorgen, sogenannte „daily hassles“, wie näher rückende Deadlines im Job oder Beziehungsstreitigkeiten, die übermäßigen Stress erzeugen. Es kann auch vorkommen, dass sich der Grund für deinen Stress nicht zeigt. Hier kommen dir vielleicht Sätze wie „Ich fühle mich gestresst und weiß nicht warum“ bekannt vor.
Wenn Stress Panikattacken auslöst
Stress kann im Körper ähnliche Reaktionen verursachen wie Angst. Beide Zustände sind häufig negativ besetzt, können aber durchaus als Geschenk der Evolution betrachtet werden. Angst erlaubt es uns, Bedrohungen schneller zu erkennen und Stress kann uns motivieren, aktiv zu werden. Indem der Körper bei Stress Hormone wie Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol freisetzt, bereitet er uns nämlich auf besondere Anstrengungen vor. Das kann zum Beispiel dazu führen, dass wir uns bei beruflichen Herausforderungen besser konzentrieren können und sogar besonders gute Leistungen zeigen. Daher ist ein gesundes Maß an Stress und Angst also richtig und wichtig.
Wenn extreme Angst jedoch ohne eine akute Bedrohungssituation auftritt und uns im Alltag einschränkt, kann sie zum Problem werden. Vor allem Panikattacken stellen für Betroffene meist eine starke Belastung dar.
Wie kommt es zu Panikattacken durch Stress?
Die Stressforschung befasst sich schon lange mit der Frage, welche Stressfaktoren unsere Psyche und unseren Körper wie beeinflussen. Akute, zeitlich begrenzte Stressereignisse wie Prüfungssituationen wirken sich beispielsweise auf unser Immunsystem aus, machen uns aber nicht krank. Im Gegenteil: Positiver Stress kann uns sogar guttun.
Wenn sich Stressfaktoren jedoch häufen und die Belastung über einen längeren Zeitraum andauert, sprechen wir von chronischem Stress. Unser Körper ist einem konstant hohen Level an Stresshormonen ausgesetzt und befindet sich in einer Art „Daueralarm-Zustand“.
Diese ständige Überlastung schadet nicht nur unserem Körper, sondern auch unserer Psyche. Bleiben Entspannungsphasen aus, können Panikattacken durch Stress die Folge sein.
Wie kannst du chronischem Stress und Panikattacken vorbeugen?
Die gute Nachricht: Es gibt viele Methoden, die dir helfen können, chronischem Stress und damit letztlich auch Panikattacken durch Stress vorzubeugen. Mit den folgenden Tipps zeige ich dir, was du tun kannst, um im Alltag entspannter zu werden.
1. Stressoren erkennen
Stressoren sind Dinge, die dich stark unter Druck setzen. Um dein Stresslevel zu reduzieren, ist es wichtig zu verstehen, was genau dich belastet:
- Stehst du unter starkem Leistungsdruck , weil du im Job bestimmte Erwartungen erfüllen möchtest?
- Belasten dich Stressoren im Außen, wie zum Beispiel dauerhafter Lärm?
- Machen dir körperliche Beschwerden zu schaffen?
- Bereiten dir soziale Konflikte Kummer?
Du kannst eine Liste mit den Dingen, die dich belasten, anfertigen. Vielleicht hast du sogar Lust, ein Ranking mit den „Top 10 Stressoren” aufzustellen. So findest du heraus, welche Dinge dein Wohlbefinden am meisten beeinflussen und welche Art von Stress Panikattacken bei dir begünstigen kann.
2. Aktiv werden
Ertrinken wir im Job oder auch privat in einer Flut an Aufgaben und Anforderungen, hilft es, Prioritäten zu setzen, um wieder Land sehen zu können. Vielleicht hilft es dir, deinen Tag aktiv zu planen und zu strukturieren: Was steht als erstes an? Wie möchtest du deine Zeit verbringen? Achte unbedingt darauf, auch Erholungsphasen einzuplanen.
3. Den Blickwinkel verändern
Du wirst es vielleicht kennen: Du hast eine wichtige Verabredung, es regnet in Strömen und der Regenschirm ist nicht auffindbar. Mit Verspätung brichst du auf und die Bahn lässt auf sich warten. Wie gehst du mit einer solchen Situation um?
Hier kommt unsere persönliche Einstellung ins Spiel. Wenn es uns generell wichtig ist, immer pünktlich zu sein, stresst uns eine Verspätung vermutlich mehr, als wenn es uns nichts ausmacht, fünf Minuten zu spät zu sein. Wir können den Stress also durch unsere Bewertung verändern. Dabei kann es dir helfen, den Blick auf das Positive zu richten: Unabhängig von der Verspätung könnte dir ein schöner Abend mit tollen Menschen bevorstehen. Vielleicht entdeckst du während du wartest ja sogar dein neues Lieblingslied.
Wenn du noch mehr hilfreiche Strategien im Umgang mit Stress lernen möchtest, könnten unsere therapeutischen Einzelsitzungen in der Praxis oder online das Richtige für dich sein. Hier helfen wir dir unter anderem, deine persönlichen Stressauslöser und -anzeichen zu identifizieren, zu verringern und ihnen vorzubeugen.
Akutfall Panikattacke – was kannst du tun?
Panikattacken wirken oft bedrohlich und können uns in eine Art Schockstarre versetzen. Aber du kannst etwas dagegen tun: Folgende Techniken können dir helfen, im Akutfall aktiv zu werden.
1. Annehmen und Akzeptieren
So unangenehm sie sich auch anfühlen mag: Sieh die Panikattacke nicht als Feindin, sondern betrachte sie als Freundin. Häufig möchte sie uns auf Missstände in unserem Leben, wie eine hohe Stressbelastung, hinweisen. Versuche, die Panikattacke als deine persönliche Alarmanlage zu betrachten.
2. Atemübungen
Während einer Panikattacke atmest du häufig flacher und schneller. Darum können Atemübungen bei Panikattacken helfen. Achte darauf, länger aus- als einzuatmen. Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und folge ihr bewusst durch deinen Körper. Wenn du magst, kannst du dabei eine Hand auf deinen Bauch legen. Behalte den Fokus am besten, bis sich deine Atmung wieder normalisiert.
3. Fokussiere dich auf deine Umgebung
Liegt unser Aufmerksamkeitsfokus bei Panikattacken ausschließlich auf unserem körperlichen Empfinden, kann das die Angstreaktion verstärken. Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Wenn du möchtest, kannst du dabei alle deine Sinne einbauen. Suche dir …
- 5 Dinge, die du sehen kannst,
- 4, die du anfassen kannst,
- 3, die du hören kannst,
- 2, die du riechen kannst
- und etwas, das du schmecken kannst.
Hast du das Gefühl, Unterstützung im Umgang mit deiner Panik zu brauchen? Durch eine Vielzahl an Übungen und entsprechenden Einzelsitzungen in unserer Praxis oder Onlinesprechstunde helfen wir dir, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen und deine Lebensqualität langanhaltend zu steigern.
Marcus Neuzerling, M.Sc.
